190608 通っているスポーツジムのマシンが新しくなりました
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2005年から日々通い始めた近所の大阪市のスポーツジムが、今年の四月から管理運営事業体が替わりました。合わせて、機器も入れ替わり全てMATRIX製になりました。 インストラクターから教わった注意点や日常心がけていることを書きます。
＜メニュー＞
1) まずは有酸素運動（30分＋20分）。私の場合は心拍数110/分が目安です
2）筋肉トレーニング
3）ストレッチ（30分）
ストレッチはインストラクター指導のもとグループで行います。一人でできそうなんだけれど、家で一人でやると5分も続かないので、なるべくスタジオでのレッスンに参加しています。
ウォーキングを含み筋肉トレーニングもフォームを意識してキレイに！
筋肉トレーニングは、呼吸を意識してゆっくりと！（この”ゆっくり”が堪えます！？）、そして、可動域を広く！！
全部をこなして、２時間半程度のメニューです
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トレッドミル
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有酸素運動の機器としてジムには他にバイシクル(自転車）8台とクライムマシーン2台が用意されていますが、私はトレッドミル(4台)でのウォーキングのみ利用しています。
足の人差し指と踵を結んだ線が、足のつけねからまっすぐ平行になるよう心がけています。
歩幅は広く
時速5キロ・傾斜角度５%で30分歩くと消費カロリーは180キロカロリーになります。
有酸素運動が最優先
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筋肉トレーニング用のMATRIXのマシンは一台で表と裏の筋肉を鍛えることができ、以前と同じスペースの中でマシンを多く設置できてマシンの待ち時間がずいぶん少なくなりました。インターバルの休憩も機械に座ったままできるので安心です。
私が今メニューに入れているマシンです。（負荷 x 10回 x 2セット）
この10回の目安は、７回ぐらいからしんどくなってきて８回目以降は「ハァー！ ハァー！」になるように負荷を調節するんですって！？
もひとつ、心がけているのは「静かに！」。マシンを乱暴にドスンと扱ったりするのは、ダメ！！
レッグエクステンション(45Kg) / カール(25Kg）＝太腿・膝の屈伸強化です
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https://youtu.be/nFFa64sN1pE
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ベクトラル(36kg) / リアデルタ(29kg)＝腕を広げて肩と上腕部の強化です
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https://youtu.be/7bx7aYOORww
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レッグプレス(75kg)＝ 足と腰の強化です
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https://youtu.be/PpbCmMe5euM
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ラットプルダウン(29kg)/シーテッデロー(29kg) ＝ 背中の強化です
https://gyazo.com/1684825fb9322a913351e8ebe5c058fc
https://www.youtube.com/watch?v=AT1ASl_INI4&feature=youtu.be
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アブダクション(36kg) / アダクション(29kg) = 普段使わない腿の筋肉強化です。
https://gyazo.com/ced98b0403946c8599ab84ced74be1ac
https://www.youtube.com/watch?v=VgxRS88mUzQ&feature=youtu.be
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チェストプレス/インクラインプレス/ショルダープレス (各19kg) = 胸と肩の強化です
胸から肩にかけて3方向のプレス。10回 x 2セットで合計60回。この運動が最後なんだけどこれが一番堪えます。
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腹筋 / 足上げ ＝ 最近下腹に少し贅肉が目立つようになったので・・・
ジムでは、これ以外にグループで行うエアロ・ラバーバンド体操・エアロストレッチなどがあり、私は週１回の「体幹を鍛えるコアストレッチの教室（３０分）」に参加しています。ストレッチと同じくスクワットや腹筋・背筋運動は一人では「もうええわ！」と途中でやめてしまう運動を、グループなら休みながらでもズルをしながら続けることができます。
冬は暖かく夏は涼しい室内の環境で、些細なことでもインストラクターは相談に応じてくれますし姿勢などのチェックもしてもらえます。疲れた時はストレッチルームで昼寝もできます（インストラクターに声をかけておかないと、体調不良かと心配されるので声かけが大事です）。ありがたいことです。
人生の終盤に向けて少しでも元気に過ごせるように、無理のない範囲で続けられることを願っています。
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冒頭とこの写真は、孫と一緒に行った再度山荘のスペアリブランチ
その時のポートレートはこちら
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